Grüne Ernährung
Ernährungsberater Matthias Mannhardt
                            Das Element EISEN während der Schwangerschaft

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen, die wir mit Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper Eisen nicht selber bilden kann.
Die Aufgaben, die es erfüllt, sind sehr weitreichend. Einige Beispiele:
es ist Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin, wichtig für den Sauerstofftransport von den Lungen in die Zellen der Gewebe und Organe,
es wirkt in einigen Enzymen, die wichtige Funktionen beim Stoffwechsel haben,
es ist wichtig in einem gut funktionierendem Immunsystem,
die Entwicklung des Gehirns eines entstehenden Kindes und Säuglings ist auf Eisen angewiesen!
Um einen EISENMANGEL während der Schwangerschaft vorzubeugen oder um ihn zu beheben, kann die Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln verstärkt werden.
Während der Schwangerschaft werden pro Tag ca.30mg Eisen statt 15mg - also die doppelte Menge - vom Körper benötigt. Das entstehende Leben, die Plazenta und das steigende Blutvolumen benötigt auch Eisen.
Auf den folgenden Seiten zeige ich ihnen einfach auf, welche Nahrungsmittel am besten geeignet sind, diesen Mehrbedarf abzudecken.
Sie sollten aber vorher, während der Schwangerschaft und danach ihre Eisenwerte genau feststellen lassen, um ihren persönlichen Bedarf abdecken zu können.
Nicht jede schwangere Frau hat den gleichen Bedarf.

Typische Anzeichen eines Eisenmangels sind:
Schwindel, Kopfschmerzen, Depressionen, Konzentrationsschwächen, schwindende Leistungsfähigkeit
Herzrhytmusstörungen, Herzklopfen, Atemnot
Hautblässe, eingerissene Mundwinkel, brüchige Nägel und Haare
höhere Anfälligkeit für Infektionen.
Es ist aber - wie bereits gesagt - wichtig, ihren eigenen Eisenbedarf abzuklären.
Zuviel Eisen ist auch nicht gesund, häufig sogar sehr schädlich.
Das in der Nahrung vorkommende Eisen wird nur zu einem kleinen Teil vom Körper aufgenommen, da ein großer Teil fest an andere Stoffe gebunden ist von denen es nicht abgespaltet werden kann.
Das im Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte und Geflügel vorkommende Eisen (Hämeisen) wird zudem vom Körper besser verwertet als das im Getreide, Obst oder Gemüse.
Man spricht hier von der Bioverfügbarkeit von Eisen.
Jedoch kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln durch den gleichzeitigen Verzehr von zum Beispiel Vitamin C haltigen Obst oder Obstsäften stark gesteigert werden. So können auch Vegetarier oder Veganer die Eisenversorgung sicherstellen.






























Quelle: Der kleine Souci, Lebensmitteltabelle für die Praxis           ISBN 978-3-8047-2679-6

Milch und Milchprodukte, Fette und Öle enthalten nur sehr geringe Mengen oder gar kein Eisen.
Frisches Obst wie Apfel, Birne, Erdbeere oder Apfelsine enthalten Eisen unter 1mg/100g. Jedoch enthalten viele Obstsorten viel Vitamin C, das wiederum die Bioverfügbarkeit beim pflanzlichen Eisen um das 2 - 4 fache steigern kann.
Trockenfrüchte wiederum haben erhebliche Mengen an Eisen: Rosinen 23mg/100g oder getrockneter Pfirsich 69mg/100g. Jedoch haben diese Trockenfrüchte dann auch einen erhebliche höheren Energiegehalt pro 100g.                                                                                  Pfirsich, frisch hat 41kcal,Pfirsich, getrocknet 240kcal jeweils pro 100g essbarem Anteil.
Wie an den Beispielen zu sehen ist, ist die Eisenmenge pro 100g bei den pflanzlichen Lebensmitteln nicht gerade gering. Leider kann sie nicht in gleichem Masse aufgenommen werden wie bei den tierischen Produkten.
Im Normalfall reicht aber eine ausgewogene Ernährung aus, um den Eisenbedarf auch während der Schwangerschaft zu gewährleisten.


























                                            Beispiele für verschiedene Mahlzeiten


Frühstück
Ich bevorzuge einen Frischkornbrei mit Banane, Apfel, Kiwi, Nüssen und getrockneten Cranbarries.
Ca. 30g verschiedene Getreidekörner ( Davert, Sechskorn) werden in einer Getreidemühle sehr grob gemahlen. Dazu wird soviel Wasser gegeben, bis das gemahlene Korn abgedeckt ist und ca. 4 Stunden eingeweicht. Ich lasse es über Nacht einweichen, damit ich morgens meinen Frischkornbrei habe.
Eine halbe Banane quetsche ich zu einem Brei, die andere Hälfte schneide ich in kleine Stücke genau wie die Kiwi. Einen Apfel raspel ich fein, 2-3 Eslöffel Nüsse (verschiedene oder nach Geschmack) hacke ich klein. Dazu nach Geschmack eine halbe Hand leckere Cranberries. Alle Zutaten vermische ich dann mit dem Frischkornbrei. Fertig ist mein Müssli. Frisch und extrem gesund, da er aus den vollen Getreidekörnern hergestellt wurde.
Ein Glas frisch gepresster Orangensaft passt hervorragend dazu.
Alternativ kann natürlich auch eine fertig hergestellte Müsslimischung genommen werden, die mit den frischen Zutaten angereichert wird.
Wenn Brote oder Brötchen bevorzugt werden, bitte Vollkornbrötchen oder Vollkornprodukte vorziehen. Sie müssen keine ganzen Körner enthalten, aber aus Vollkornmehl hergestellt sein. Vollkornmehl kann auch fein ausgemahlen werden.
Wie oben beschrieben keinen Kaffee, Schwarztee oder Milch zum Frühstück.
Es ist immer besser, zu den Mahlzeiten ein Vitamin C haltiges Getränk zu sich zu nehmen.
Kaffee oder Schwarztee kann als Genussmittel zwischen den Mahlzeiten mit entsprechenden Zeitabständen in Massen getrunken werden.

Mittagessen oder warme Mahlzeiten
Geeignet sind alle Eintöpfe bestehend aus viel Gemüse, Bohnen und Kräutern.
Gerne können  auch selbst gesammelte Wildkräuter wie Brennnesseln, Löwenzahn, Giersch oder was gerade in ihrer Gegend wächst, genommen werden.
Bitte aber darauf achten dass diese nicht in Straßennähe, verunreinigten Böden oder Hundeauslaufgebieten wachsen.
Diese Mahlzeiten können je nach Ernährungsrichtung mit Fleisch angereichert werden.
Sollten sie Fleischgerichte bevorzugen, reichern sie diese Gerichte mit Salat und viel Gemüse an. Der Sättigungseffekt hält somit länger an.
Vermeiden Sie auch hier, gleichzeitig Kaffee, Schwarztee oder Milch dazu zu trinken. Ein Kräutertee oder stilles Wasser mit Zitrone sind besser geeignet.

Zwischenmahlzeiten
Verspüren sie einen kleinen Hunger zwischendurch, empfiehlt es sich, immer etwas vorbereitetes Gemüse oder ein wenig Obst griffbereit zur Verfügung zu haben.
Meiden sie möglichst industriell verarbeitete Snacks, die in der Werbung gerne als gesund bezeichnet werden. Diese schaden mehr als sie nutzen!

Abendbrot

Eine leichte Mahlzeit bestehend aus selbst gebackenen Vollkornbrot mit Gurken, Tomaten oder Gemüse ihres Geschmacks sind schweren Mahlzeiten wie Pizza oder Fastfood immer vorzuziehen.
Essen sie auch nicht zu spät, damit die Nahrung ihnen nicht zu schwer im Magen liegt.
Probieren sie doch einfach einmal einen Grünen Smoothie.
Richtig hergestellt ist er sättigend, leicht verdaulich, schmeckt angenehm und versorgt sie mit vielen Vitaminen und Spurenelementen.

Sie finden im Internet bei
http://eatsmarter.de 
http://www.chefkoch.de
http://www.zentrum-der-gesundheit.de
oder ähnlichen Seiten hunderte von Rezepten, die sie problemlos nachkochen können.

Bei weiteren Fragen zur einfachen Herstellung von gesunden Broten in ihrem Backofen, zum Frischkornbrei oder Grünem Smoothie können sie mich gerne kontaktieren.   
Schauen Sie einfach auf meine Facebookseite „Grüne-Ernährung“ oder kontaktieren sie mich per E-Mail.






Beispielhafte Nahrungsmittel und ihr Eisengehalt   
  Hämeisen   Pflanzliches Eisen
Rindfleisch, Filet  2,3mg/100g Getreide und Getreideprodukte 
Lammfleisch, Keule 2,5mg/100g Weizenkleie 16mg/100g
Rehfleisch 3,0mg/100g Amarant 9mg/100g
Kalbfleisch, mager 2,1mg/100g Hirse, Korn 6,9mg/100g
Gans, Keule 2,0mg/100g Haferflocken 5,8mg/100g
Ente 2,7mg/100g Roggenvollkornbrot 2mg/100g
Huhn, Brust 1,1mg/100g Roggenmischbrot 1,2mg/100g
Kaninchen 3,5mg/100g Weizenvollkornbrot 2mg/100g
Kassler 2,5mg/100g Vollkornnudeln, roh 3,8mg/100g
Leberpastete 7mg/100g Fenchel 2,7mg/100g
Deutsche Salami 0mg/100g Feldsalat 2mg/100g
Wiener Würstchen 2,4mg/100g Leinsamen 8,2mg/100g
Salzhering 20mg/100g Sesamsamen 10mg/100g
Sardinen 2,5mg/100g getrocknete Linsen 8mg/100g
Miesmuscheln 5,8mg/100g getr. Kichererbsen 6,1mg/100g
Seelachs 0,2mg/100g Schwarzwurzeln 3,3mg/100g

Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen können:
Schwarztee, Kaffee, Milch und Milchprodukte sowie Weissmehlprodukte
Exzessive Mineralstoffzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sowie Entzündungen oder Infektionen hemmen ebenfalls die Aufnahme von Eisen.


Gutes Kombinieren von Lebensmitteln wiederum erhöht die Eisenaufnahme.
So kann ich am Morgen zum Haferflockenmüssli ein Glas frischen Orangensaft trinken oder einen Rohkostsalat zum Vollkornbrot.